Teknik Dasar Lari Gawang

Latihan Teknik Dasar Lari Gawang

Lari gawang adalah lari cepat menempuh jarak tertentu  dengan melompati gawang-gawang yang tingginya sudah diatur dalam peraturan perlombaan.

Lari gawang baik lari gawang yang menempuh jarak 110 meter, 200 meter, 400 meter untuk putra, atau 100 meter untuk putri harus dilakukan seperti gerak lari cepat. Pada saat melompati gawang gerakan harus dilakukan secara beruntun, lancar, rileks, dan dengan koordinasi gerakan tubuh yang baik. Pada saat berlari usahakan tidak terlalu lama melayang , sehingga kecepatan lari dapat tetap terjaga. Usahakan ketika berada diatas gawang, keseimbangan tetap terjaga.

Untuk melakukan latihan lari gawang yang dapat yang berhasil, seorang atlet  harus mengetahui teknik dasar melakukan lari gawang. Berikut teknik-teknik dasar lari gawang:

a. Dimulai dari start gawang pertama

Start yang digunakan dalam lari gawang adalah start jongkok. Fakto-faktor yang harus diperhatikan pertama adalah gerakan yang dilakukan dari start gawang pertama. Pada waktu akan melewati gawang, hal-hal yang harus diperhatikan adalah:

1. Pada wakto bertolak, pinggang diangkat tinggi dan cukup jauh dari ujung gawang yang dilewati. Gunanya adalah agar memperoleh lompatan yang tidak terlalu tinggi di atas gawang. Lompatan yang terlalu tinggi dapat menyita waktu sehingga mengurangi kecepatan lari.
2. Lutut kaki yang di depan diangkat tinggi, hingga membentuk sudut kurang lebih 90 – 95 derajat. Sedang lutut kaki belakang lurus dengan tumit diangkat tinggi. Bersamaan dengan menolakkan kaki belakang. Lutut kaki depan diluruskan ke depan dengan gerakan menendang tumit untuk melewati gawang dengan kaki lurus seperti menendang pada olahraga beladiri.

b. Sikap badan di atas gawang

1. Gerak tubuh pada waktu di atas gawang harus diusahakan serendah mungkin dengan badan agak dicondongkan ke depan dan lutut agak dibengkokkan.
2. Kaki yang digunakan untuk bertolak ditarik ke depan dengan jalan memutar ke samping, keadaan kaki ini harus diangkat tinggi dengan tujuan untuk member kebebasan menjangkau ke depan membuat langkah yang panjang.
3. Setelah kaki depan melewati gawang, segera turunkan ke tanah dalam keadaan lurus.
4. Lengan harus membantu keseimbangan  di atas gawang, sehingga dapat membantu posisi gerak dorong ke depan.
5. Pada saat di atas gawang, badan dicondong kan ke depan untuk menjaga gerakan

c. Sikap badan pada dan gerakan kaki pada saat mendarat kaki dalam lurus 

1. Pada saat menat darat keadaah lurus
2. Kaki belakan dalam keadaan ditekuk jangan tetapi. Tetapkan terangkat tinggi supaya bisa bergerak bebas menjangkau ke depan dengan usaha membuat langkah yang panjang
3. Badan dicondongkan kedepan untuk membantu membawa berat badan. Sehingga kaki yang atas mudah ber gerak pada langkah kedepan.

d. Langkah di antara gawang

Jumlah langkah diantara gawang berbeda-beda, tergantung pada jarak perlombaan. Tinggi gawang, tinggi badan, dan panjang tungkai kaki, serta kemampuan kecepatan lari yang dimiliki pelari. Namun pada umumnya para pelari gawang berusaha untuk dapat membuat langkah mulai dari start ke gawang pertama antara 7 – 9 langkah untuk lari gawang 100 meter dan 110 meter dan tiga langkah untuk mencapai gawang yang selanjutnya.

e. Dari gawang terakhir sampai garis finish

Setelah pelari melompati gawang terakhir yang harus dilakukan adalah:

1. Condongkan badan ke depan
2. Berlari secepat-cepatnya sampai melewati garis finish dengan membusungkan dada ke depan.

Itulah beberapa teknik dasar lari gawang yang dapat dipelajari untuk melakukan latihan lari gawang. Lari gawang termasuk lari jarak pendek karena yang ditempuh berkisar antara 100 sampai 400 meter.

Teknik Lari Jarak Jauh

Olahraga lari adalah salah satu olahraga murah yang begitu mudah dilakukan oleh hampir semua orang. Namun tidak sedikit dari kita yang enggan melakukan olahraga ini karena merasa kesulitan mengatur nafas saat berlari. Untuk menghindari masalah ini, kita harus mengetahui teknik pernafasan yang benar untuk lari jarak jauh sehingga kita tidak merasa kepayahan selama berlari. Dibawah ini akan dijelaskan teknik pernafasan yang benar untuk lari jarak jauh sehingga kita bisa ikut mempraktekkannya sendiri.

TEKNIK PERNAFASAN YANG BENAR UNTUK LARI JARAK JAUH

Kita bernafas menghirup O2 dan mengeluarkan CO2 sebagai hasil proses pernafasan. Apabila banyak terdapat CO2 yang terperangkap di dalam tubuh kita selama berlari, maka kita akan merasa kepayahan, nafas menjadi sesak dan terasa pendek. Hal itulah yang sering terjadi pada orang - orang yang sedang berlari. Oleh karena itu, kita bisa menggunakan eknik pernafasan hirup dan buang dengan perbandingan 3:2. Teknik 3:2 ini berarti kita menarik nafas dan membuang nafas dengan perbandingan interval 3:2. Misal, kita menarik nafas dengan 3x hitungan dan membuang nafas dalam 2x hitungan. Bila kita kesulitan mengingat berapa kali hitungan saat menarik dan membuang nafas, maka kita bisa menggunakan ayunan kaki kanan dan kiri untuk menghitung jumlah tarikan dan buangan nafas.

Cabang olahraga lari memang bermacam-macam jenisnya. salah satu jenisnya adalah lari jarak jauh, lari jarak jauh atau long distance yang banyak dipertandingkan yaitu jarak 5000 meter, 10000 meter, dan marathon (42.195 km). Untuk dapat mempertahankan nafas, sang pelari perlu belajar bernapas dengan benar karena bernafas dengan benar merupakan aspek yang sangat penting ketika seseorang berlari agar ia tidak merasa sesak napas. Untuk itu ketahui trik bernapas yang benar ketika sedang berlari. Kebanyakan orang berpikir olahraga lari hanya mengandalkan kaki dan bantuan dari lengan, itu salah. Karena sistem pernapasan memainkan peran penting dalam efektivitas pelari. Jika sang pelari mampu mengatur nafas maka ia akan bertahan lebih lama dalam berlari
Ketika berlari maka secara alami seseorang akan kehabisan napas, karena otot-otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seseorang lebih efektif dan efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh serta lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:
1. Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk napas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibanding dari hidung. Jika anda bernafas dengan mempergunakan hidung, otot wajah anda akan terlihat mengencang dan tegang.
Sedangkan napas melalui mulut akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika mulai merasa kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.
2. Gunakan pernapasan perut lebih sering
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan bukan dada. Cara melatihnya berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seseorang bernapas dengan benar maka seharusnya perut naik dna turun setiap kali napas, sementara dada kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.
3. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga leih mudah mengatur napas.
4. Napas yang dilakukan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari. Misalnya ada orang yang setiap 2 langkah lari baru mengambil napas, tapi ada juga yang 3 langkah setiap napasnya.

5. Dengarkan napas Anda
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.

Bernafas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat lari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.

Misalnya seperti ini:

* Menarik nafas:

Saat kita mengayunkan kaki kiri, kita menarik nafas dan terus menarik nafas sambil kita mengayunkan kaki kanan, dan mengayunkan kaki kiri kembali.  

* Membuang nafas:

Melanjutkan aktivitas menarik nafas diatas, saat mengayunkan kaki kiri, itu merupakan saat terakhir kita menarik nafas. Selanjutnya, sambil mengayunkan kaki kanan, kita membuang nafas sampai habis hingga kita mengayunkan kaki kiri.

Keterangan diatas mungkin terlihat sulit untuk dipahami. Namun bila kita segera mempraktekkan saat lari jarak jauh, maka teknik diatas akan terasa mudah. Walaupun mungkin kita tetap merasa kepayahan bernafas bila hitungan antara menarik dan membuang nafas kacau, namun dengan latihan yang rutin, olahraga lari jarak jauh sekalipun akan menjadi menyenangkan untuk dijalani.

Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

a.       Teknik start (awalan)

1)      Aba-aba ”bersedia”

·         Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki depan. 

·         Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan letakkan di belakang garis start, dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.

·         Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks, berat badan berada di kedua belah tangan.

2)      Aba-aba “siap” 

·         Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.

·         Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah, lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.

·         Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam. 

·         Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.

3)      Aba-aba “ya” 

·         Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.

·         Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.

·         Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit. Jangan ada gerakan ke samping.

·         Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.

b.      Teknik badan pada saat lariTeknik badan pada saat lari sebagai berikut.

·         Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus, lutut diangkat tinggi setinggi panggul, tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar.

·         Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan membentuk sudut 25-30^o terhadap lutut.

·         Lengan di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90o. Tangan menggenggam kendor, gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat pula.

c.       Teknik badan ketika memasuki garis finish

Teknik badan saat memasuki garis finish sebagai berikut :

·         Jangan mengurangi kecepatan. 

·         Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu. 

·         Setelah melewati garis finish kira-kira 5 meter, lalu berusaha menghentikan langkah.

Peraturan Perlombaan Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu :

1.      Peraturan Perlombaan

a.       Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start

b.      Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”, “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol.

c.       Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.

d.      Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan )

e.       Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.

f.       Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

2.      Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :

a.       Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali

b.      Memasuki lintasan pelari lain

c.       Mengganggu pelari lain

d.      Keluar dari lintasan

e.       Terbuktui memakai obat perangsang

3.      Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :

a.       Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari

b.      Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari

c.       Timer yaitu petugas pencatat waktu

d.      Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran

e.       Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan

f.       Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish

Teknik Dasar Pencak Silat

TEKNIK DASAR DALAM PENCAK SILAT

A. Kuda - Kuda Dalam Pencak Silat

Pencak silat merupakan seni bela diri bangsa indonesia yang sudah turun temurun.Kuda- kuda adalah memperkokoh  atau memperkuat  posisi berdiri di saat kita melakukan penyerangan maupun tangkisan terhadap lawan.Pembentukan sikap dasar pencak silat sikap berdiri  ada tiga yaitu sikap berdiri tegak, sikap kangkang, dan sikap kuda-kuda. Ada 6 kuda - kuda yang mendasari dalam pencak silat, yaitu :

1. Kuda-Kuda Depan.

    Kuda-kuda depan dibentuk dengan posisi kaki didepan ditekuk dan kaki belakang lurus, telapak kaki belakang serong ke arah luar, berat badan ditumpukan  pada kaki depan, badan tegap dan pandangan kedepan. 

Sikap kuda-kuda depan

 

2. Kuda-Kuda Belakang.

   Berat badan kuda-kuda belakang di bentuk dengan bertumpu pada kaki belakang. Tumit yang dipakai sebagai tumpuan tegak dengan panggul, badan agak condong ke depan, kaki depan di injit dengan, menapak dengan tumit atau ujung kaki.

Sikap kuda-kuda belakang

3. Kuda-Kuda Tengah

    Dibentuk dengan kedua kaki ditekukan dengan titik berat badan berada ditengah.

Sikap kuda-kuda tengah

4. Kuda-kuda samping 
 Kuda-kuda ini dilakukan dengan cara 1 kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke samping, berat badan pada kaki yang ditekuk, bahu sejajar atau segaris dengan kaki. 

Sikap kuda-kuda samping

5. Kuda-Kuda Silang Depan

Kuda-kuda silang dibentuk dengan menginjakkan 1 kaki ke depan atau kebelakang kaki yang lain, berat badan ditumpukan pada 1 kaki, kaki yang lain ringan sentuhan dengan ibu atau ujung jari kaki.

Sikap kuda-kuda silang depan

6. Kuda-Kuda Silang Belakang

Kuda-kuda silang belakang  yaitu kuda-kuda dengan salah satu kaki berada di belakang  dengan keadaan menyilang dan kaki di tumpukan ke belakang,badan tetap lurus agar tidak jatuh saat melakukan  gerakan tersebut.

Sikap kuda-kuda silang belakang

 B. Sikap Pasang Dalam Silat

  Ada 4 sikap pasang yang saya pelajari dalam pencak silat :
  1. Pasang satu, yaitu sikap posisi badan tegak dengan kedua tangan disamping dalam keaadaan siap 

      silat dan kedua kaki di buka selebar bahu

Sikap pasang satu

2. Pasang dua, yaitu sikap badan tetap pada posisi tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua  tangan mengepal dan sejajar dengan pinggang.

Sikap pasang dua.

3. Pasang tiga, yaitu, sikap badan pada posisi tegak lurus, kaki di buka selebar bahu, tangan diangkat sejajar mata, dan posisis silang dengan kepalan tangan terbuka.

Sikap pasang tiga.

4. Pasang empat, yaitu kaki di buka selebar bahu, tangan diangkat sejajar mata, dan posisis silang dengan kepalan tangan terbuka dibuk lagi dan tangan sudah terkepal.

Sikap pasang empat.

C. Latihan Langkah Kuda-kuda Silat Menggunakan 8 Arah Mata Angin 
      
     Gerakkan pertama sampai gerakkan ke empat dengan menggunkan kuda-kuda samping, yaitu kaki kiri di depan kaki kanan di belakang posisi badan dalam keadaan lurus, kaki kiri di depan kaki kanan di belakang posisi dalam keadaan serong kekiri dan begitu juga sebaliknya.

   Gerakkan ke lima sampai gerakkan ke delapan menggunakan kaki dapan di depan dan kaki kiri di belakang keadaan dalam posisi kaki kiri di luruskan dan kaki kanan ditekukkan posisi badan sedikit condong ke depan dan begitu juga sebaliknya 

D. Pola Langkah Dalam Pencak Silat

1. Pola langkah lurus
Merupakan gerak langkah yang membentuk garis lurus ,baik langkah maju maupin langkah mundur, yang mana pelaksanaanya dimulai dari salah satu kuda-kuda (kuda-kuda tengah).

2. Pola langkah zikzak 
Merupakan gerak langkah yang membentuk  mata gergaji atau pola zig-zag,yang mana pelaksanaanya dimulai dari sikap pasang dengan pola langkah serong

3. Pola langkah ladam atau huruf  U

Pelaksanaanya dimulai dari sikap awal tegak ,gerakkan kaki kesamping kanan,di ikuti kaki kiri menutup  (merapat),kemudian kaki kiri maju,kaki di tarik kembali dan merapat kemudian di gerakan  samping kiri.kaki kanan ditarik dirapatkan ,kemudian dilangkahkan kedepan,dan kaki kanan ditarik    kembali merapat  seperti sikap awal.

4. Pola langkah segi tiga

Pelaksanaanya berdiri di titik 0,geser kaki kanan ke titik 1,ikuti kaki kiri ke titik 2,lanjutkan ke titik  4,lanjutkan juga ke titik 4 dan 5(berat badan di titik 5)tarik kaki kanan ke titik 6,kaki kanan ketitik 7 dengan kuda-kuda depan ,tarik kaki kanan keposisi awal.

5. Pola langkah huruf S

Berdiri dengan posisi titik menghadap sesui dengan arah yang di tunjukan,geser kaki kanan ke arah  berat badan ke di kaki kanan,ikkuti kaki kiri, kaki kiri ke titik 3 berat badan di kaki kiri selanjutnya cabut kaki kanan lewati kaki kiri sampai di titik 4,kaki kanan yang di titik 4di titik 5 putar di tempat, sementara kaki kiri yang ada di titik 3 injit,gugus kaki kiri lewat tanda panah dengan jalur titik 6 sampai di titik.

6. Pola langkah segi 4

 Pelaksanakannya bisa memakai kombinasi kuda-kuda tengah ,samping,dan belakang.

E.  Pukulan Dalam Pencak Silat

1.      Lurus 
Pukulan dengan salah satu tangan memukul kearah depan, sasaran yaitu dada si lawan. Dan tangan satunya lagi menutup arah point,  yaitu sasaran perut keatas.

Pukulan Lurus

2.   Bandul

Mengayunkan tangan salah satunya berbentuk kepalan kearah sasaran ulu hati, dan tangan yang satu lagi tetap menutup arah sasaran lawan ke dia.

Bandul

3.Tegak 
Sasarnnya adalah bahu atau sendi bahu bagian kanan (lawan yang dengan kita yang saling berhadapan, jadi sama saja dengan bahu sebelah kiri yang menjadi sasaran

Tegak

  

4    4.Melingkar

   Sasarannya adalah pinggang lawan

Melingkar

F. Tendangan Dalam Pencak Silat

1.       Tendangan lurus kedepan  yaitu dengan hentakan telapak kaki sejajar dengan bahu

Tendangan Lurus Kedepan

 2.       Tendangan melingkar yaitu dengan hentakan punggung kaki

Tenadangan Melingkar

 3.       Tendangan berbentuk huruf T yaitu dengan tendangan samping menggunakan hentakan telapak kaki

Tendangan Berbentuk Huruf T

4. Tendangan samping yaitu menendang dengan punggung kaki.

Tendangan Samping

 G. TANGKISAN DALAM PENCAK SILAT

1.     Tangkisan dalam

      Tangkisan dari luar ke dalam sejajar dengan bahu

Tangkisan Dalam

 2.  Tangkisan luar

      Tangkisan dari dalam ke luar sejajar dengan bahu

Tangkisan Luar

 3.      Tangkisan atas

       Tangkisan dari bawah ke atas, untuk melindungi kepala dari serangan

Tangkisan Atas

4.      Tangkisan bawah

      Tangkisan dari atas kebawah